Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма, поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть,» что терять»:

Основные правила правильного сбалансированного питания:Страна советов2

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:
— едим понемногу 4-5 раз в день
— пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
— заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
— правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
— рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
— чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски. Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Первый день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами
2 ломтика зернового хлеба
2 варёных яйца
салат
чай
Рецепт салата (на две порции):
2 листа салата айсберг
1 свежий или консервированный огурец
1 маленький красный лук
1 стебель сельдерея
2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль

Второй завтрак:
большое яблоко

Меню на обед:
суп с грибами и макаронами
тушёная индейка с гречкой и овощами

Рецепт супа (на две порции):

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами
1 л обезжиренного молока или воды
200 г грибов
1 морковь
1 стебель сельдерея
100 г лука порея
80 г сухих макаронных изделий
петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):Сбалансированное питание для похудения меню на неделю
200 г мяса индейки без кожи
1-2 репчатых лука
1-2 моркови
2 стебля сельдерея
2 ст. л. томатной пасты
100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.
лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю2 ломтика зернового хлеба
50 г сыра
айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
100 мл кефира
чай

 

 

 

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:
2 ломтика зернового хлебаСбалансированное питание для похудения меню на неделю
50 г нежирного белого сыра или творога + 2 ст. л. натурального йогурта + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
немного болгарского перца, чтобы похрустеть
салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль
кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:
яблоко или апельсин

Меню на обед:
суп из брокколи
фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

Второй день правильного питания для похудения
1,5 л воды 0,5 л молока
50 г капусты брокколи
50 г цветной капусты ( можно замороженную)
1 морковь
1 репчатый лук
50 г клубневого сельдерея
2 ст. л. сухого коричневого риса
специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):
200 г говядины
1 луковица
100 г лука пореяВторой день правильного питания для похудения
1 морковь
150 г консервированных помидоров с соусом
100 г аджики
специи: соль, перец, красный перец, паприка

Второй день правильного питания для похуденияПропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец. Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:
Фаршированные кабачки или цукиниВторой день правильного питания для похудения
2 ломтика зернового хлеба
помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):
1 средний кабачок или цукини
100 г говяжего фарша
2 больших или 4 маленьких гриба
0,5 красного лука
специи по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Третий день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:
2 ломтика зернового хлеба
помидоры и перецТретий день правильного питания для похудения
яичный салат (2 порции):
2 варёных яйца мелко порезанные + 0,5 репчатого лука + зелень +1 ч. л. майонеза + соль
чай или кофе без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов

Меню на обед:
борщ
рыба с тушёными овощами и картофелем
салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

Третий день правильного питания для похудения
1 морковь
50 г лука порея
100 г клубневого сельдерея
1 свёкла
2 картофелины
1 ст. л. растительного масла
1 зубчик чеснока
1 лавровый лист
зелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):
200 г сырого картофеля
200 г сырой рыбы (например, трески)Третий день правильного питания для похудения
200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.
Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты + морковь + репчатый лук + яблоко + 1 ч. л. растительного масла)

Третий день правильного питания для похуденияМеню на ужин:
2 ломтика зернового хлеба
30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра + ложка яичного салата
100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира
салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
2 ломтика хлеба из муки грубого помола
15 г ветчины + 15 г желтого сыра
салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов

Меню на обед:
огуречный суп
макароны с мясом и овощами

Четвёртый день сбалансированного питания для похуденияРецепт супа (2 порции):

1 морковь
50 г лука порея
50 г клубневого сельдерея
100 г маринованных огурцов
50 г картофеля
1 ст. л. йогурта
зелень
2 ст. л. растительного масла
1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

 

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5  цукини
150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
1 ст. л. растительного масла
50 г сыра
специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

 

Меню на ужин:
2 ломтика хлеба из муки грубого помолаЧетвёртый день сбалансированного питания для похудения
1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
жареные шпинат с грибами
100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
4 больших гриба
1 большой или 2 маленьких репчатых лука
1 зубчик чеснока
1ст. л. рапсового масла
соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

 

Пятый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:Пятый день сбалансированного питания для похудения
сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 50 г творога или белого сыра + 3 чайные ложки сливочного йогурта + 1/4 красного лука + кресс салат + соль и перец по вкусу
помидоры черри и огурцы

салат: салат микс + 1 чайную ложку оливкового масла + 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока + соль по вкусу
кофе или чай без сахара + 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:
салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:
суп-пюре из лука порея с гренками
филе индейки с коричневым рисом и салат

Пятый день сбалансированного питания для похуденияРецепт супа-пюре (2 порции):

1 морковь
250 г лука порея
1 ст. л. растительного масла
1 зубчик чеснока
соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):
8 ст.л. вареного коричневого риса
200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)

Пятый день сбалансированного питания для похудения4 больших гриба
соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин:
Пятый день сбалансированного питания для похудения2 тоста из цельнозернового хлеба + 30 г сыра (1 ломтик) + красный лук
салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или йогурта

 

 

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:
2 ломтика хлеба из цельного зерна Шестой день правильного питания для похудения
творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
немного болгарского перца
кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов

Меню на обед:
овощной суп
котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

Шестой день правильного питания для похудения
1 морковь
20 г лука порея
20 г корневого сельдерея
200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
1 картофелина
2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
сушеный или свежий укроп
петрушка
специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
немного оливкового масла

Рецепт котлет (2 порции):Шестой день правильного питания для похудения                                 150 г фарша индейки
1 яйцо
1/2 моркови
1 столовая ложка нарезанной петрушки
1 чайная ложка тимьяна
соль и перец по вкусу
символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

 

Шестой день правильного питания для похуденияМеню на ужин:
2 ломтика зернового хлеба
1 вареное яйцо
салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или сливочного йогурта.

 

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:Седьмой день сбалансированного питания для похудения
кофе или чай без сахара + 150 мл молока
сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:
томатный суп-пюре
рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

Седьмой день сбалансированного питания для похудения
1/2 болгарского перца
1 кг свежих помидоров
1 столовая ложка растительного масла
1 репчатый лук
50 г лука порея
1 зубчик чеснока
базилик
соль и перец по вкусу

Седьмой день сбалансированного питания для похуденияРецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

200 г рыбы ( у меня треска)
8 грибов
1 репчатый лук
2 столовых ложки измельченной петрушки
2 чайных ложки растительного масла
соль и перец по вкусу
4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:Седьмой день сбалансированного питания для похудения
салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
ломтик цельнозернового хлеба
чай
100 мл кефира или йогурта

 

Поделись советом
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Twitter
  • Facebook
  • Мой Мир
  • Одноклассники