Как похудеть на 7 кг за неделю

Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,3 до 0,7 килограмма в неделю, похудеть на 7 кг за неделю и убрать живот и ляшки довольно рискованно, поэтому делать это следует только после консультации с врачом.

Конечно лучше упростить задачу и ставить вопрос о том, "как похудеть на 7 кг за 2 недели", а ещё лучше "как похудеть на 7 кг за месяц". Чтобы похудеть на 7 кг за неделю, вам нужно будет сжигать на 4000–6000 калорий больше, чем вы обычно потребляете каждый день, ограничивая свой рацион небольшими порциями питательных, но низкокалорийных продуктов и значительно увеличивая аэробные нагрузки с интервальной тренировкой, плюс спорт и другие активные мероприятия.

Не смотря на то, что эта цель довольно рискованна и трудно достижима, тем не менее она может быть достигнута! И так, как похудеть на 7 кг за неделю без диет в домашних условиях и не только?

Подсчет калорий

Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Как похудеть на 7 кг за неделю - Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Вот и весь секрет похудения. И хотя теория может быть простой, практика действительно сложна. Один килограмм веса эквивалентен 5000 калориям и соответственно чтобы похудеть на 7 кг за семь дней, вам нужно ежедневно сжигать около 5000 калорий в день.

  • -Помните, чтобы сжечь 7 кг за одну неделю вам нужно много тренироваться. Садиться на диету при этом не стоит. На самом деле, голодание затрудняет потерю веса.
  • -Помните, что вы будете сжигать калории, выполняя ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже дыхание. Всё это внесёт свой вклад на пути к вашей цели, однако основной упор нужно сделать на занятиях спортом и выполнении аэробных упражнений.

 

Не забывайте, что ваша цель чрезвычайно сложна.

Как похудеть на 7 кг за неделю - вам нужно сжигать на 5000 калорий больше, чем вы потребляете в день.

Если вы хотите похудеть на 7 кг за неделю, вам нужно сжигать на 5000 калорий больше, чем вы потребляете в день. Это много. Но это не должно вас пугать, это всего лишь напоминание о том, как тяжело потерять семь килограммов за семь дней. Приготовьтесь к трудному путешествию!

  • -Просто чтобы дать вам представление о том, что вам предстоит делать, рассмотрим следующее: человек весом 80кг. сжигает около 1000-1500 калорий, играя в футбол в течение 90 минут. Это означает, что вам нужно играть в футбол(или просто бегать) по 7,5 часов в течение дня, чтобы сжечь 5000 калорий. Вот так вот, никто не обещал что будет просто.

 

Среднестатистический человек сжигает около 2000 калорий в день.

Как похудеть на 7 кг за неделю - Среднестатистический человек сжигает около 2000 калорий в день.

Это означает, что если вы потребляете ровно 2000 калорий в пищу каждый день, ваш вес останется прежним - вы не поправитесь и не похудеете.

  • -Обычный здоровый человек потребляет в день не менее 1200 калорий. Если вы хотите сбросить вес, вам нужно ориентироваться именно на эту цифру. Таким образом, если вы сократите свой рацион с 2000 до 1200 калорий, вам останется сжечь порядка 4000 калорий в день для достижения вашей цели.

 

Диета

Пейте только воду.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Пейте только воду.

Вода - лучший друг человека, сидящего на диете. Сладкие или содержащие кофеин напитки являются вашими злейшими врагами. Простой сладкий «энергетический» или «спортивный» напиток может содержать до 400 калорий.

Это треть ваших потребляемых калорий за весь день. Держитесь подальше от любого напитка, кроме воды, за одним исключением.

  • -Несладкий зеленый чай приемлем для питья, но не часто. Если вы устали пить только воду изо дня в день, вам подойдет зеленый чай. Зеленый чай содержит много антиоксидантов и 0 калорий, что делает его для вас вполне пригодным.
  • -Если вам не хватает вашего рациона и после еды чувство голода вас не покидает, выпейте большую чашку воды прямо перед едой. Это поможет вам заставить желудок думать, что он уже наполнен, это снизит чувство голода.

 

Удалите из своего рациона простые углеводы.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Удалите из своего рациона простые углеводы.

Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом.

Список продуктов с повышенным содержанием простых углеводов:

  • -разного рода злаки;
  • -Белый хлеб, белый рис и обычная паста, макароны;
  • -Мед, патока и сироп;
  • -Печенье, конфеты, пирожные и другие сладости;

 

Замените простые углеводы на сложные углеводы.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Замените простые углеводы на сложные углеводы.

Сложные углеводы, в отличие от простых углеводов, содержат много клетчатки, а также других питательных веществ, кроме того они гораздо медленнее усваиваются организмом нежели простые углеводы.

Примеры продуктов со сложными углеводами:

  • -Овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы;
  • -Фасоль и бобовые, такие как чечевица, морковь и сладкий картофель;
  • -Цельнозерновой хлеб, коричневый рис;

Ешьте больше белка и меньше жирного.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Ешьте больше белка и меньше жирного.

Ешьте говядину, она на 98% постная и только 2% приходится на жир. Куриная грудка без кожи - отличный вариант. Соевые продукты, такие как эдамам или тофу, также богаты белком, как и многие виды рыб, в том числе лосось.

 

Держитесь подальше от фастфуда.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Держитесь подальше от фастфуда.

Количество жира в гамбургере, картофеле фри или буррито, макаронах с сыром и бутербродах просто зашкаливает, про сахар в напитках я уже не говорю. По сути, это пустые углеводы без каких-либо реальных питательных веществ для организма.

Если вы серьезно настроены сбросить 7кг за неделю, забудьте о фастфуде, хотя бы на эти 7 дней. Лучше отказаться от него навсегда.

 

Ешь как король на завтрак, как принц на обед и как бедняк на ужин.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Ешь как король на завтрак, как принц на обед и как бедняк на ужин.

Когда-нибудь слышали эту фразу? В этом есть доля правды. Ешьте рано, чтобы ускорить ваш метаболизм и дать вам достаточно энергии, чтобы с комфортом продержаться до обеда, в обед съешьте меньше чем на завтрак и наконец на ужин перекусите чисто символическая.

Вот несколько примеров блюд, которые вы можете приготовить для себя в течение дня, с перекусом между ними:

  • Завтрак: яичный омлет со шпинатом и куриной грудкой, а также банан и немного свежей черники.
  • Обед: стейк из лосося, немного салата
  • Перекус: горсть фисташек
  • Ужин: китайская капуста, морковь, грибы и обжаренный перец

Список продуктов, которые помогут вам похудеть, в них меньше всего калорий:

  • -миндальное молоко;
  • -несоленые орехи;
  • -греческий йогурт;
  • -вода;
  • -зеленый чай;
  • -зеленые овощи;
  • -ягоды;
  • -рисовые лепешки;
  • -арахисовое масло;

 

Начните вести журнал калорий, в котором вы будете записывать всё что вы ели и сколько в этой еде было калорий.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Начните вести журнал калорий

Непрерывное ведение журнала калорий поможет вам узнать момент, когда вы превысили свой лимит. Он расскажет вам, какие продукты вы использовали, были ли они вкусными. Это даст вам полный отчет о вашей "борьбе".

-Отмечайте в журнале размер порций и общее количество калорий каждого блюда. Вначале ведения журнала будет сложно, но через некоторое время вы освоитесь и перестанете даже замечать как внесли необходимые данные. При ведении журнала будьте точными! Не стоит лгать себе в оценке того или иного блюда, пишите реальное количество калорий.

 

Даже если вы не выдержали(а не выдерживают многие) и под покровом напали на беззащитный холодильник, не сдавайтесь.

диета чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Даже если вы не выдержали, не сдавайтесь.

В общем-то это нормально - иногда срываться и есть то, что, как вы знаете, вы есть не должны. Все так делают. Ни в коем случае не прерывайте начатый путь, нужно идти до конца.

Упражнения

Всегда и везде ходите пешком.

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Всегда и везде ходите пешком.

Нужно пойти в продуктовый магазин? Не езжайте на машине, сходите пешком. Нужно подняться на пятнадцатый этаж? Поднимитесь на него пешком, не пользуйтесь лифтом.

Записались в секцию и нужно идти на тренировку? Только пешком! Используйте каждую возможность походить, ходьба отлично сжигает лишние калории.

Купите шагомер. Шагомер будет подсчитывать количество шагов, которые вы делаете в течение дня. Это совсем миниатюрный девайс и вы сможете держать его в своём кармане, где его никто не увидит. Хороший шагомер преобразует количество сделанных шагов в сожженные калории. Они того стоят!

 

Запомните, перед выполнением любых упражнений необходимо делать разминку.

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - перед выполнением любых упражнений необходимо делать разминку.

Включите свою любимую танцевальную музыку, так будет веселее и проще. Разминка и растяжка помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений.

Примеры разминочных упражнений:

  • -20 отжиманий, 20 приседаний и 20 бурпи. (Бурпи - это когда вы подпрыгиваете, затем падаете вниз и делаете отжимание, далее по кругу.)
  • -Интенсивный бег на месте в течение 1 минуты, далее 1 минута легкого бега на месте.

 

Попробуйте интервальные тренировки.

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Попробуйте интервальные тренировки.

Интервальная тренировка - это когда вы выполняете действительно интенсивные упражнения только в течение короткого периода времени, после этого большую часть времени вы делаете упражнения средней и лёгкой интенсивности.

В нескольких исследованиях ученые обнаружили, что люди, которые применяют интервальные тренировки, в конечном итоге тренируются в течение более коротких периодов времени и сжигают больше калорий, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью в течение всей своей тренировки.

  • -Пример тренировки с интервалами: Вам нужно пробежать 4 круга на классическом стадионе (каждые четыре круга - это миля), так вот пробегите первый круг так быстро как только сможете, а затем на оставшихся трех кругах бегайте с обычной скоростью.

 

Начните заниматься командным спортом, например футболом, баскетболом волейболом или теннисом.

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Начните заниматься командным спортом

Самое замечательное в командном спорте - это то, что он основан на конкуренции. Конкуренция заставляет вас выкладываться по максимуму. К тому же это игра, а любая игра это весело и время в игре летит не заметно, так же как и сожжённые калории.

 

Используйте кардиотренажёры.

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Используйте кардиотренажёры.

Если у вас дома нет кардиотренажеров, подумайте о том, чтобы начать ходить в спортзал, там есть всё необходимое для качественных и безопасных кардио-нагрузок.

Приведу основные типы кардио-тренажёров, посмотрите какие из них лучше всего вам подходят:

  • -Беговая дорожка. Возможно на беговой дорожке вы будете себя чувствовать хуже нежели при обычном классическом беге, однако такой вариант определенно лучше, чем ничего. Попробуйте найти хороший, быстрый темп, который заставит вас вспотеть.
  • -Эллиптический тренажёр. Вы можете самостоятельно задать силу сопротивления педалей, это отличная силовая кардио-тренировка.
  • -Стационарный велосипед. Аналогично эллиптическому тренажёру велотренажере - это отличный способ похудеть и сжечь лишние калории.

 

Занимайтесь кросс-тренингом.

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Занимайтесь кросс-тренингом.

Кросс-тренинг включает в себя целый ряд различных силовых и аэробных упражнений на выносливость, которые задействуют все части вашего тела. Возможно режимы кросс-тренировок, такие как кроссфит, могут быть не лучшим вариантом для быстрого сжигания большого количества калорий (они лучше заменяют жир на мышечную массу), но всё равно это стоит попробовать.

 

Танцуйте всю ночь напролет!

Чтобы по-настоящему раскрыть свои аэробные способности, попробуйте потанцевать. Даже если вы будете танцевать дома это уже хорошо, а если пойдёте в специальную школу танцев, то это просто супер.

  • -Вы можете попробовать что-то вроде базовых классов танцевального джаза, поп направления или хип-хопа.
  • -Также можно попробовать тацевальную фитнес программу Zumba, которая объединяет латинскую и зарубежную поп-музыку в одну фантастическую тренировку. Зумба, как и обычные уроки танцев, преподается инструктором танцев.

 

Не просто выполняйте все вышеперечисленные пункты, а выполняйте из "за двоих".

Упражнения чтобы похудеть на 7 кг за неделю - Не просто выполняйте все вышеперечисленные пункты, а выполняйте из "за двоих".

Ведь вам, вероятно, нужно тренироваться вдвое больше, чтобы достичь своих целей. Выберите несколько упражнений, которые вам действительно нравятся, потому что, скорее всего, вы будете выполнять их много, чтобы сжечь 7 кг за неделю.

  • -Выделяйте по 4 часа в день для упражнений: два 2-часовых занятия, разбитых по середине с перерывом. Если вам нужна какая-то мотивация, просто подумайте о весе, с которым вы прощаетесь и о великолепном теле, которое вы обретёте уже совсем скоро.

 

Удачи!

Поделись советом
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Twitter
  • Facebook
  • Мой Мир
  • Одноклассники

Регистрация не требуется. Напишите комментарий!

Можно войти с помощью: