Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Многие люди говорят, что хотят похудеть, но немногие предпринимают шаги для улучшения их метаболизма. Метаболизм - это процесс, посредством которого вы превращаете пищу в энергию для вашего тела.

Вы наверное слышали как люди говорят, что у них "медленный метаболизм" или "быстрый метаболизм". Обычно это их объяснение того, почему они могут либо легко набрать вес, либо есть все что захотят, не прибавляя при этом в весе.

Хотя скорость вашего метаболизма зависит от генетики, есть несколько способов ускорить обмен веществ, набирая мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес? Чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес вам потребуется изменить свой рацион, делать физические упражнения, а также поменять свой образ жизни.

Меняем рацион

Ваш завтрак должен быть здоровым.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Ваш завтрак должен быть здоровым.

Начиная свой день со здоровой еды, вы задает тон для остальной части дня. Употребление на завтрак продуктов с низким содержанием сахара и с высоким содержанием белков и протеинов может стать лучшим способом повысить уровень энергии и ускорить метаболизм в организме.

 
Нож для волнообразной нарезки - 38руб.
Дуршлаг-шумовка - 84руб.
Повязка для волос - 123руб.
Накладные пряди - 262руб.
Ободок для волос - 66коп.
Заколка для волос - 78руб.
Расчёска из персикового дерева - 191руб.
205 руб. купить
265 руб. купить
190 руб. купить
216 руб. купить
168 руб. купить
190 руб. купить
172 руб. купить
235 руб. купить
170 руб. купить
135 руб. купить
460 руб. купить
533 руб. купить
185 руб. купить
193 руб. купить
217 руб. купить
Подставка для чашек - 424руб.
Сковорода для блинов - 265руб.
Тёрка - 460руб.
Тёрка для спиральной нарезки - 225руб.
Спрей для масла - 328руб.
 

Ниже приведены хорошие варианты для простых, но полезных завтраков:

  • - Омлета из двух яиц с ¼ чашки однопроцентного творога;
  • - 2 вареных яйца разрезанных пополам и 2 тоста из цельнозернового хлеба;
  • - 1 чашка обычного обезжиренного йогурта, смешанного в миксере с 1 чашкой малины;
  • - 1 чашка клетчатки с ¾ чашки обезжиренного молока;

 

 

Используйте в своих блюдах перец.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Используйте в своих блюдах перец.

Добавление чили перца к вашей еде может способствовать потере веса и ускорению обмена веществ в организме. Перец содержит соединения, называемые паприкой, которые, как показано, улучшают обмен веществ в течение короткого периода времени после еды.

Исследования показали, что употребление всего 5г. перца чили может ускорить ваш метаболизм на срок до 30 минут.

  • - Попробуйте добавить молотый чили к мясу и овощам.

 

 

Ешьте больше клетчатки.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Ешьте больше клетчатки.

Чтобы быстрее сбросить лишний вес включайте в свой рацион не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Клетчатка также помогает улучшить кровяное давление и уровень сахара в крови. Старайтесь получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Вот хорошие источники клетчатки:

  • Зерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые, коричневый рис, киноа
  • Овощи: шпинат, брокколи, морковь, зеленая фасоль
  • Бобовые: фасоль (кидни, лима, нут)
  • Фрукты: сухофрукты (чернослив, изюм), груши, яблоки, бананы
  • Орехи и семена: арахис, попкорн, миндаль

 

 

Ешьте больше протеина(белка).

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Ешьте больше протеина(белка).

Белок является очень важным питательным веществом, необходимым для роста мышц, который значительно ускоряет ваш метаболизм. Метаболизм ускоряется, когда в вашем теле больше мышечной массы.

Для увеличения мышечной массы важны упражнения и диета. Старайтесь есть как минимум 0,8-1,2г. белка на килограмм веса тела.

Например, человек, который весит около 70кг. должен съедать минимум 56-84 грамма белка каждый день.

Убедитесь, что белок, который вы добавляете в свой рацион, поступает из нежирного источника белка, такого как куриная грудка или грудка индейки, нежирные молочные продукты или яичные белки.

Избегайте белков, которые добавляют в ваш рацион большое количество насыщенных жиров, таких как жирное мясо или жирные молочные продукты, например жирный стейк, говяжий фарш или индейка с высоким содержанием жира, цельное молоко и сыр.

 

 

Меняем образ жизни

Рассчитайте свой уровень метаболизма.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Рассчитайте свой уровень метаболизма.

Чтобы нормально функционировать наш организм сжигает определенное количество калорий каждый день. Количество сожженных калорий в покое называется базальной скоростью метаболизма (БСМ - BMR-англ).

Чтобы узнать свой индекс БСМ, можно использовать онлайн-калькулятор, в котором нужно будет указать ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор покажет вам сколько калорий сжигает ваше тело в день.

 

 

Рассчитайте и снизьте потребление калорий.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Рассчитайте и снизьте потребление калорий.

Если вы хотите похудеть, сначала нужно уменьшить количество калорий, которые вы едите каждый день. Используйте число, которое вы рассчитали из вашего основного метаболического коэффициента и и вычтите 500 калорий.

Употребляйте такое количество калорий каждый день и вы будете терять около 0,5кг. каждую неделю.

 

 

Ешьте регулярно.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Ешьте регулярно.

Отказ от приема пищи может повысить уровень сахара в крови и замедлить реакцию на инсулин. Не пропускайте ни одного приема пищи в течение дня. Чтобы повысить метаболизм ешьте каждые 3-4 часа.

Как это ни парадоксально на первый взгляд, но частый приём пищи в течение дня может снизить риск ожирения.

  • -Не забывайте завтракать. Завтрак пробуждает ваш метаболизм после голодания в течение ночи. Исследования показали, что те, кто пропускает завтрак в среднем, весят больше, имеют пониженную умственную функцию и не получают достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

 

 

Пейте больше кофе.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Пейте больше кофе.

Чтобы повысить общий уровень энергии в организме пейте 1 - 2 чашки кофе в день. Только убедитесь, что не добавляете много сливок или сахара, которые могут привести к увеличению веса. Вместо этого пейте черный кофе, который содержит полезные антиоксиданты.

Было доказано, что кофеин в кофе ускоряет метаболизм даже после употребления небольшого количества. Также кофеин способствует окислению жиров, что в свою очередь помогает вам похудеть.

  • - Если вы не можете пить кофе без сахара, подумайте об использовании натурального подсластителя, такого как стевия, а вместо сливок можно добавить миндальное или обезжиренное молоко.

 

 

Избегайте поздних перекусов.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Избегайте поздних перекусов.

Не ешьте после 8 вечера. Несмотря на то, что исследований в этой области не проводилось, которые бы показали, что вечерние и ночные перекусы могут замедлить ваш метаболизм, тем не менее они могут привести к тому, что вы наберёте вес, так как будете переедать и не успевать сжигать лишние калории.

  • - Если вечером или ночью вы чувствуете непреодолимый голод, выпейте большой стакан воды со свежевыжатым соком половины лимона. В конце концов ваше тело привыкнет есть меньше и вы больше не будете голодать.

 

 

Займитесь спортом.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Займитесь спортом.

Силовые тренировки это лучший способ набрать мышечную массу, а увеличение мышечной массы ускорит ваш обмен веществ. Силовая тренировка может быть выполнена с использованием гантелей, эспандера или веса собственного тела.

Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц по всему телу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять на разные группы мышц:

  • Грудь: жим штанги(гантелей) лёжа, жим от груди на тренажёре, отжимания
  • Плечи: жим гантелей стоя, разведение гантелей в стороны
  • Бицепс: подъём гантелей стоя
  • Трицепс: жим гантели из за головы
  • Спина: тяга вниз на широчайшие мышцы спины, тяга штанги в наклоне
  • Икры ног: подъём на носки (с утяжелением или без)
  • Квадрицепсы: разгибания ног, приседания
  • Пресс: приседания, "планка"

 

Делайте кардио-упражнения.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес - Делайте кардио-упражнения.

Кардио-упражнения также являются отличным способом похудения и максимального сжигания жира. Чтобы максимально снизить вес, старайтесь делать по 2,5 часа кардио-упражнений каждую неделю.

Ниже приведены некоторые примеры кардио-упражнений, которые можно выполнять:

  • Бодрая ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Кардио-тренажеры (лестница-климбер, эллиптический, беговая дорожка)

 

Поделись советом
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Twitter
  • Facebook
  • Мой Мир
  • Одноклассники

Регистрация не требуется. Напишите комментарий!