Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Многие люди говорят, что хотят похудеть, но немногие предпринимают шаги для улучшения их метаболизма. Метаболизм - это процесс, посредством которого вы превращаете пищу в энергию для вашего тела.

Вы наверное слышали как люди говорят, что у них "медленный метаболизм" или "быстрый метаболизм". Обычно это их объяснение того, почему они могут либо легко набрать вес, либо есть все что захотят, не прибавляя при этом в весе.

Хотя скорость вашего метаболизма зависит от генетики, есть несколько способов ускорить обмен веществ, набирая мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес? Чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес вам потребуется изменить свой рацион, делать физические упражнения, а также поменять свой образ жизни.

Меняем рацион

Ваш завтрак должен быть здоровым

Начиная свой день со здоровой еды, вы задает тон для остальной части дня. Употребление на завтрак продуктов с низким содержанием сахара и с высоким содержанием белков и протеинов может стать лучшим способом повысить уровень энергии и ускорить метаболизм в организме.

Ниже приведены хорошие варианты для простых, но полезных завтраков:

• - Омлета из двух яиц с ¼ чашки однопроцентного творога;
• - 2 вареных яйца разрезанных пополам и 2 тоста из цельнозернового хлеба;
• - 1 чашка обычного обезжиренного йогурта, смешанного в миксере с 1 чашкой малины;
• - 1 чашка клетчатки с ¾ чашки обезжиренного молока;

 

 

Используйте в своих блюдах перец

Добавление чили перца к вашей еде может способствовать потере веса и ускорению обмена веществ в организме. Перец содержит соединения, называемые паприкой, которые, как показано, улучшают обмен веществ в течение короткого периода времени после еды.

Исследования показали, что употребление всего 5г. перца чили может ускорить ваш метаболизм на срок до 30 минут.

• - Попробуйте добавить молотый чили к мясу и овощам.

 

 

Ешьте больше клетчатки

Чтобы быстрее сбросить лишний вес включайте в свой рацион не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Клетчатка также помогает улучшить кровяное давление и уровень сахара в крови. Старайтесь получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Вот хорошие источники клетчатки:

• Зерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые, коричневый рис, киноа
• Овощи: шпинат, брокколи, морковь, зеленая фасоль
• Бобовые: фасоль (кидни, лима, нут)
• Фрукты: сухофрукты (чернослив, изюм), груши, яблоки, бананы
• Орехи и семена: арахис, попкорн, миндаль

 

 

Ешьте больше протеина(белка)

Белок является очень важным питательным веществом, необходимым для роста мышц, который значительно ускоряет ваш метаболизм. Метаболизм ускоряется, когда в вашем теле больше мышечной массы.

Для увеличения мышечной массы важны упражнения и диета. Старайтесь есть как минимум 0,8-1,2г. белка на килограмм веса тела.

Например, человек, который весит около 70кг. должен съедать минимум 56-84 грамма белка каждый день.

Убедитесь, что белок, который вы добавляете в свой рацион, поступает из нежирного источника белка, такого как куриная грудка или грудка индейки, нежирные молочные продукты или яичные белки.

Избегайте белков, которые добавляют в ваш рацион большое количество насыщенных жиров, таких как жирное мясо или жирные молочные продукты, например жирный стейк, говяжий фарш или индейка с высоким содержанием жира, цельное молоко и сыр.

 

 

Меняем образ жизни

Рассчитайте свой уровень метаболизма

Чтобы нормально функционировать наш организм сжигает определенное количество калорий каждый день. Количество сожженных калорий в покое называется базальной скоростью метаболизма (БСМ - BMR-англ).

Чтобы узнать свой индекс БСМ, можно использовать онлайн-калькулятор, в котором нужно будет указать ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор покажет вам сколько калорий сжигает ваше тело в день.

 

 

Рассчитайте и снизьте потребление калорий

Если вы хотите похудеть, сначала нужно уменьшить количество калорий, которые вы едите каждый день. Используйте число, которое вы рассчитали из вашего основного метаболического коэффициента и и вычтите 500 калорий.

Употребляйте такое количество калорий каждый день и вы будете терять около 0,5кг. каждую неделю.

 

 

Ешьте регулярно

Отказ от приема пищи может повысить уровень сахара в крови и замедлить реакцию на инсулин. Не пропускайте ни одного приема пищи в течение дня. Чтобы повысить метаболизм ешьте каждые 3-4 часа.

Как это ни парадоксально на первый взгляд, но частый приём пищи в течение дня может снизить риск ожирения.

• -Не забывайте завтракать. Завтрак пробуждает ваш метаболизм после голодания в течение ночи. Исследования показали, что те, кто пропускает завтрак в среднем, весят больше, имеют пониженную умственную функцию и не получают достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

 

 

Пейте больше кофе

Чтобы повысить общий уровень энергии в организме пейте 1 - 2 чашки кофе в день. Только убедитесь, что не добавляете много сливок или сахара, которые могут привести к увеличению веса. Вместо этого пейте черный кофе, который содержит полезные антиоксиданты.

Было доказано, что кофеин в кофе ускоряет метаболизм даже после употребления небольшого количества. Также кофеин способствует окислению жиров, что в свою очередь помогает вам похудеть.

• - Если вы не можете пить кофе без сахара, подумайте об использовании натурального подсластителя, такого как стевия, а вместо сливок можно добавить миндальное или обезжиренное молоко.

 

 

Избегайте поздних перекусов

Не ешьте после 8 вечера. Несмотря на то, что исследований в этой области не проводилось, которые бы показали, что вечерние и ночные перекусы могут замедлить ваш метаболизм, тем не менее они могут привести к тому, что вы наберёте вес, так как будете переедать и не успевать сжигать лишние калории.

• - Если вечером или ночью вы чувствуете непреодолимый голод, выпейте большой стакан воды со свежевыжатым соком половины лимона. В конце концов ваше тело привыкнет есть меньше и вы больше не будете голодать.

 

 

Займитесь спортом

Силовые тренировки это лучший способ набрать мышечную массу, а увеличение мышечной массы ускорит ваш обмен веществ. Силовая тренировка может быть выполнена с использованием гантелей, эспандера или веса собственного тела.

Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц по всему телу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять на разные группы мышц:

• Грудь: жим штанги(гантелей) лёжа, жим от груди на тренажёре, отжимания
• Плечи: жим гантелей стоя, разведение гантелей в стороны
• Бицепс: подъём гантелей стоя
• Трицепс: жим гантели из за головы
• Спина: тяга вниз на широчайшие мышцы спины, тяга штанги в наклоне
• Икры ног: подъём на носки (с утяжелением или без)
• Квадрицепсы: разгибания ног, приседания
• Пресс: приседания, "планка"

 

Делайте кардио-упражнения

Кардио-упражнения также являются отличным способом похудения и максимального сжигания жира. Чтобы максимально снизить вес, старайтесь делать по 2,5 часа кардио-упражнений каждую неделю.

Ниже приведены некоторые примеры кардио-упражнений, которые можно выполнять:

• Бодрая ходьба
• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Кардио-тренажеры (лестница-климбер, эллиптический, беговая дорожка)