10 научно обоснованных советов о том, как наконец-то выспаться

• Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Если вы просыпаетесь утром с ощущением сонливости, то, возможно, вы не получаете качественный сон.

Тревожный сон может негативно сказаться на вашей жизни, вызывая беспокойство, увеличение веса и даже хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Если вам надоело просыпаться усталыми, вот 10 научно обоснованных советов, которые способствуют гигиене здорового сна. Читайте, как засыпать, оставаться спящим и просыпаться с ощущением свежести.

 

1. Поймите, что значит хороший ночной сон

Вы уже слышали это раньше.

• Получение 7-9 часов сна в сутки - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. В зависимости от вашего возраста, вам может понадобиться немного больше. Например, подросткам требуется 8-10 часов, а новорожденным-14-17 часов.

Вот сколько вы должны спать в зависимости от вашего возраста:

• Если вы спите меньше рекомендованного времени, это может ухудшить ваши когнитивные функции, негативно повлиять на ваше психическое здоровье и затруднить похудение.

Недостаток сна может даже сделать вас более восприимчивым к инфекции, так как достаточный сон укрепляет иммунную систему.

 

2. Установите время сна и придерживайтесь его

Ваше тело работает на внутренних часах, называемых циркадным ритмом, который регулирует функции органов.

• Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день, даже в выходные, помогут вашему организму синхронизировать эти внутренние часы, так что вы будете хотеть спать в определенное время каждую ночь.

Это еще и полезно, потому что такой режим помогает легче заснуть, когда время отхода ко сну приближается.

В противном случае,"если ваш режим сна часто меняется, ваше тело не знает, когда оно должно бодрствовать или спать", - говорит Стефани Шталь, доктор медицинских наук, эксперт по медицине сна. Другая полезная информация ждет вас в подборке "8 вредных мифов о здоровье, в которые вам нужно перестать верить".

 

3. Следите за тем, что едите перед сном

Следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис перед сном. Эти продукты снижают уровень серотонина, химического вещества, которое играет ключевую роль для сна.

Вы также должны быть уверены, что избегаете кофеина и любой пищи или питья, которые могут вызвать изжогу.

Что касается продуктов, которые вы должны есть, вот несколько здоровых вариантов для позднего ночного перекуса, который не нарушит сон:

• Миндаль и грецкие орехи

Эти виды орехов содержат мелатонин, гормон, вызывающий сон. Употребление миндаля и грецких орехов перед сном может повысить уровень мелатонина в крови, что может способствовать спокойному сну.

 

• Фрукты и ягоды
  

Многие фрукты и ягоды, такие как малина, вишня, бананы, ананасы и апельсины, также содержат мелатонин.

 

• Творог

Творог содержит триптофан, аминокислоту, которая может увеличить выработку серотонина. Поскольку недостаток серотонина может способствовать бессоннице, поздний перекус творогом может помочь вам заснуть.

 

4. Избегайте алкоголя перед сном

Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но это не значит, что вы получаете качественный отдых.

На самом деле существует множество способов, которыми алкоголь негативно влияет на ваш сон. Например:

• Алкоголь подавляет выработку мелатонина

Это уменьшает количество быстрого сна, который вы получаете. БДГ-сон - самая глубокая стадия сна, поэтому меньшее его количество означает меньшее качество сна и большую усталость на следующий день.

• Алкоголь также является мочегонным средством

Поэтому, если вы выпьете перед сном, то, вероятно, будете чаще просыпаться ночью, что еще больше ухудшит качество вашего сна.

 

5. Соблюдайте температурный режим

Если в вашей спальне слишком тепло, сон может пострадать. Исследования показывают, что люди получают лучший качественный сон при температуре от 16°С до 20°С.

 

6. Попробуйте подремать немного

Дневной сон полезен, если вы принимаете его в умеренных количествах.

• В идеале, сон должен длиться 20-30 минут, что дает организму достаточно времени, чтобы снять симптомы усталости, не вызывая сонливости.

Подремите дольше 30 минут, и Ваше тело начнет погружаться в глубокий сон. Это может нарушить циркадный ритм, который сбивает график сна и затрудняет засыпание ночью. Обратите внимание: "Как быстро уснуть ночью если не можешь - за 1 минуту".

 

7. Не пейте слишком много кофеина

Хотя многие люди обращаются к кофеину, чтобы бодрствовать, слишком большое количество этого вещества в течение дня может не дать вам выспаться ночью. Кофеин остается в организме до 9 часов. Другая полезная информация ждет вас в подборке "Как улучшить качество сна: 6 основных правил".

 

8. Придерживайтесь режима сна

Если вы изо всех сил пытаетесь быстро и легко заснуть ночью, за два-три часа до сна попробуйте следующее, чтобы снять напряжение:

• Примите горячую ванну
• Выпейте чашку чая
  
• Почитайте книгу

Установление успокаивающих процедур может помочь вашему телу чувствовать себя полностью расслабленным, когда вы в конце концов заберетесь в постель. Переходите на домашнюю страницу Страны советов, чтобы узнать больше интересных историй.

 

 

 

9. Принимайте добавки с мелатонином

Мелатонин-это гормон, который наш организм вырабатывает естественным путем. Но вы также можете приобрести безрецептурные добавки мелатонина, которые повышают уровень мелатонина перед сном.

• Мелатонин играет определенную роль в наших внутренних часах — по мере приближения ко сну тело накапливает продукт мелатонина, заставляя чувствовать усталость и сигнализируя, что пришло время расслабиться и лечь спать.

Хотя дозы подбираются индивидуально, начните с приема 0,5 миллиграмма в день. Обязательно принимайте добавку примерно за два часа до сна, чтобы она успела подействовать.

 

10. Медитируйте вечером

• Медитация особенно полезна для людей, которые испытывают проблемы со сном из-за беспокойства, но она может принести пользу любому, кто пытается получить хороший ночной отдых.

Медитируя, вы настраиваетесь на настоящий момент и фокусируетесь на глубоком дыхании и расслаблении.