Диеты эффективные для похудения

Диета, основанная на пище с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью

Причина лишнего веса, в большинстве случаев, в том что мы едим пищу, полную CRAP - аббревиатура от «богатых калориями и обработанных» продуктов - что делает невозможным похудение и усугубление проблем со здоровьем.

Рецепт данной эффективной диеты для здорового похудения прост: употребляйте цельную пищу, основанную на растениях. В ней содержится много клетчатки и небольшое количество калорий, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

Эта диета сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанной пищи и максимально увеличивает потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как фасоль, цельное зерно, орехи, семечки и грибы - в основном, настоящая еда растительного происхождения. Это наш самый здоровый выбор щадящей диеты для похудения.

Стратегия заключается в улучшении качества еды, а не в ограничении количества еды, чтобы она не оставляла вас голодным. В результате, вы получаете заряд энергии, лучшее пищеварение, лучший сон.

Восемь принципов эффективного похудения:

1. Основная загрузка калорий в начале дня

Потеря веса может быть легче, если вы едите больше утром, чем вечером. Это потому, что пища может оказывать различное влияние в зависимости от ритмов организма.

2000 калорий, съеденных утром, приведут к меньшему увеличению веса, чем употребление точно таких же 2000 калорий - того же количества пищи, той же пищи, съеденной вечером.

Делать завтрак основной едой дня оптимально, но многие люди не просыпаются голодными. Второй хороший вариант - сделать обед основной едой дня, по которому следуют многие средиземноморские культуры.

2. Ограничение времени для еды

Или сжимание ежедневного потребления пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10:00 до 18:00.

Если что, лучше пропустите ужин и позавтракайте, но не наоборот.

3. Предварительное употребление воды и продуктов с отрицательной калорийностью перед едой

Следующий принцип этой эффективной диеты для похудения - пейте две чашки холодной воды перед каждым приемом пищи. Она наполнит желудок, заставляя чувствовать себя более сытым. Кроме того, питье холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

Мы начинаем сжигать жир. Но это работает только с холодной водой. Это не работает с фруктовым соком или чаем .

Между тем, употребление в пищу яблока или овощного салата перед тем, как съесть более калорийную еду, может привести к тому, что вы почувствуете себя более сытыми быстрее и съедите меньше.

Таким образом, 50-калорийное яблоко, съеденное перед ужином, может привести к тому, что человек потребляет на 200 калорий меньше во время этого ужина, экономя 150 калорий. Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называются продуктами с отрицательной калорийностью.

4. Стать поклонником уксуса

Принимайте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи - он накапливает энзим, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «перезарядить свои батареи». Это должен быть уксус - уксусная кислота - не лимонный сок или любая другая кислота.

Чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, разбавьте его водой или сбрызните салат. Подойдет любой уксус, хотя предпочтительней яблочный или бальзамический, потому что там содержатся другие полезные питательные вещества.

5. Пусть клетчатка работает на вас

Клетчатка, которая усваивается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал, когда он проходит через вашу систему.

Клетчатка может задерживать калории и выводить их из организма. Недавнее исследование показало, что люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. Ешьте сочные фрукты и сочные и овощи

Это кажется нелогичным, но продукты, в которых содержится много воды - огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. д. - являются более сытными, чем другие варианты, хотя в них меньше калорий. Эти варианты «большего объема» требуют больше времени  для усваения организмом и сигнализируют мозгу о наполненности желудка.

7. Уберите сладкие напитки

Если бы вы могли сделать только одно диетическое изменение для эффективного похудения, избавление от сладких напитков было бы хорошим выбором. Газировку, спортивные и энергетические напитки лучше убрать из рациона. Это простой способ сократить количество съеденного сахара.

Питье 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, а потребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного жевания.

8. Взвешивайтесь два раза в день

Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое взвешивание связано с успешным похудением и поддержанием веса.

 

Диета Аткинса

На диете Аткинса вам нужно сократить потребление углеводов и заправиться некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, и продуктами с высоким содержанием жира, такими как мясо.

Кетогенная диета, возможно, в настоящее время является самой популярной диетой с низким содержанием углеводов для похудения, но ее предшественница - диета Аткинса - является оригинальной версией этого ограничительного подхода к еде. «Аткинс и кето - это диеты с низким содержанием углеводов, которые могут помочь похудению, лечению диабета и здоровью сердца.

Сегодня диета, также называемая диетическим подходом Аткинса, представлена ​​в трех вариантах:

Atkins 20, если вы:

• Хотите потерять более 20 кг
• Имеете длину талии более 90 см (женщины) или 100 см (мужчины)
• Склоны к диабету или есть диабет 2 типа

 

Аткинс 40, если вы:

• Хотите потерять менее 20 кг
• Беременны или кормите грудью, и хотите похудеть
• Хотите диету с большим разнообразием продуктов

 

Аткинс 100, если вы:

• Хотите сохранить свой текущий вес
• Беременны
• Кормите грудью и пытаетесь поддерживать свой вес

 

Все формы диеты Аткинса направлены на ограничение так называемых чистых углеводов (в том числе в овощах) и подчеркивают употребление белка и полезных для здоровья типов жиров. Удаленные углеводы добавляются обратно в вашу диету, когда вы начинаете приближаться к своей цели потери веса.

Аткинс 20 и Аткинс 40 включают в себя различные фазы, в то время как Аткинс 100 считается подходом к образу жизни и требует потребления не более 100 граммов чистых углеводов в день.

В Аткинс 20 начальная фаза «индукции» ограничивает вас до 20 граммов чистых углеводов, в то время как в Аткинс 40 ваша начальная фаза индукции ограничивает вас до 40 г чистых углеводов, что дает вам немного больше гибкости.

В продуктах, которые вы можете есть в начале (включая, например, фрукты), в Аткинс 20 вы добавляете чистые углеводы в свой рацион с шагом 5 г (20, 25, 30 и т. д.), в то время как в Аткинс 40 вы добавляете чистые углеводы в свой рацион с шагом 10 г.

 

Продукты

Аткинс 20

Чтобы ускорить процесс эффективного похудения на диете Аткинс 20, вы можете потреблять некоторые из следующих продуктов:

• Базовые овощи, такие как брокколи, шпинат, салаты и огурцы
• Белок, как яйца, курица и говядина
• Вся рыба, в том числе лосось, треска, камбала и сельдь
• Растительное масло
• Некоторые сыры, такие как чеддер, козий, швейцарский и пармезан

 

Вы можете найти полный список продуктов для первой фазы Аткинс 20 на веб-сайте Atkins.

Аткинс 40

Если вы следуете плану диеты Аткинс 40, вы можете съесть все вышеперечисленное, а также следующие продукты (при условии, что вы сохраняете чистые углеводы менее 40 г в день):

• Орехи и семечки
• Бобовые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как тыква, картофель и свекла
• Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, цельнозерновой рис и макароны из цельной пшеницы

 

Аткинс 100

Последователи Аткинса 100 могут есть практически все продукты, при условии, что вы не превышаете 100 г чистых углеводов в день.

Посыл диеты для похудения Аткинса заключается в том, что если вы будете считать и ограничивать углеводы - обычное топливо для организма - ваше тело будет вынуждено сжигать запасы жира для выработки энергии, тем самым способствуя снижению веса.

Как и во многих других модных диетах, основная идея - перестать есть продукты, приготовленные из рафинированной муки и сахара. Но если вы пытаетесь следовать Аткинс 20, даже цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов будут в списке «не есть», пока вы не достигнете фазы обслуживания.

 

Фазы диеты

Варианты диеты Аткинс 20 и Аткинс 40 делятся на разные фазы.

Фаза 1

Первый этап, индукция, может длиться от двух недель до многих месяцев, в зависимости от ваших целей.

Фаза 2

Следующая фаза, которая фокусируется на продолжающейся потере веса, позволяет постепенно увеличивать суточную норму углеводов.

 

Аткинс 20. На втором этапе диеты для похудения Аткинс 20 вы добавите больше углеводов с шагом 5 г и добавите в свой рацион разнообразные ягоды, богатые антиоксидантами, немного орехов и семечек, а также больше овощей.

Аткинс 40. Во время фазы 2 этого плана вы добавляете больше углеводов с шагом 10 г, главным образом за счет увеличения размеров порций. Диета рекомендует переходить в эту фазу, когда вы находитесь в пределах 4,5 кг от вашего целевого веса.

Вы можете продолжать увеличивать количество углеводов в обоих планах, пока не увидите замедление процесса похудения или его остановку. В этот момент, в зависимости от того, насколько вы близки к желаемому весу, вы можете перейти к поддержанию веса или сократить потребление углеводов, если потеря веса слишком сильно замедлилась. Поскольку белки и жиры содержат больше жира, чем рафинированные углеводы, идея заключается в том, что на самом деле вы будете есть меньше в количественном отношении, но на каждом этапе будете чувствовать себя сытыми.

Фаза 3

Последним этапом, который вы начинаете, когда вы достигли своего целевого веса и сохраняете его в течение как минимум одного месяца, является план поддержания веса в течение всей жизни, при котором ежедневные чистые углеводы составляют от 80 до 100 г.

 

Продукты, которые нужно есть и избегать

Во всех планах рекомендуется избегать сахар и рафинированные углеводы. Кроме того, вот некоторые из основных продуктов, которые вам нужно будет есть и избегать в каждом плане:

 

Список продуктов питания Аткинс 20

Ешьте: основные овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брокколи и многое другое; полезные жиры, такие как оливковое масло и масло; орехи и семена; и большинство сыров

Избегайте: фруктов, таких как ананасы и манго; и крахмалистые овощи, такие как картофель, зерновые

Список продуктов питания Аткинс 40 и Аткинс 100

Ешьте: все продукты, рекомендованные для Аткинса 20, вместе с фруктами, такими как вишня, ягоды и дыни; бобовые культуры; некоторые крахмалистые овощи, такие как тыква и картофель; и цельнозерновые продукты.

Избегайте: белых или обработанных углеводов, таких как белый хлеб или булочки, и скрытых источников сахара

Диета Аткинса рекомендует пить как минимум восемь стаканов воды  в день.

 

Плюсы и минусы

Как и в любой популярной диете, есть и преимущества, и риски, связанные с ограниченным планом питания. Вот некоторые из них для диеты для похудения Аткинса.

Плюсы:

Придерживаться диеты относительно легко. Для людей, имеющих проблемы с весом, каждый прием пищи - это битва, огромное психологическое бремя. Диета с ограниченным количеством углеводов исключает сражение. Протеин является стабильной частью рациона - он даст вам некоторый контроль над борьбой с едой.

Кроме того, диета не основана на контроле порций, который некоторые люди могут рассматривать как препятствие в популярных эффективных диетах для похудения.

Сокращение углеводов полезно для здоровья, независимо от того, худеете вы или нет. Ограничение углеводов может помочь в лечении диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Минусы:

С другой стороны, вы не получаете сбалансированную диету. При любой диете, исключающей целую группу продуктов питания, вы не будете получать все необходимые питательные вещества.

Кроме того, существует недостаток клетчатки, важного питательного вещества, которое может помочь вам почувствовать себя сытым и обуздать нездоровую тягу. Отказываясь от пищевых групп - таких как зерновые и фрукты - даже если вы составляете питательные вещества с витаминами и минеральными добавками, вы не получаете достаточного количества клетчатки.

Существует также много фитохимикатов, которые содержатся во фруктах и ​​овощах и обеспечивают сильные антиоксидантные эффекты (и которые не могут быть обнаружены в общих поливитаминах и минеральных добавках), наряду с клетчаткой, кальцием и витамином D.

Исследователи предупреждают, что, хотя диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для некоторых людей, стремящихся похудеть, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот подход безопасен для вас.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты

В краткосрочной перспективе, следуя диете для похудения Аткинса, вы сможете быстро увидеть результаты. Вы ограничиваете потребление пищи, потому что естественно не чувствуете себя голодным. Здоровый человек может находиться на ней в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов. Даже если вы не худеете, ваше здоровье все равно может улучшиться.

Небольшое исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Clinical Investigation Insight, показало, что около половины участников исследования, страдавших ожирением с метаболическим синдромом (который может привести к диабету 2 типа) в начале исследования, больше не квалифицируются как имеющие метаболический синдром после диеты с низким содержанием углеводов в течение четырех недель.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что некоторые исследования показывают: диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям быстрее сбросить вес - и поддерживать его лучше - чем диеты с низким содержанием жиров, и что диеты с умеренным низким содержанием углеводов могут быть полезны для сердца.

Однако низкоуглеводные диеты для похудения могут быть не сбалансированы по питанию и их трудно поддерживать долгое время. Для некоторых программа с низким содержанием углеводов может проложить путь к более здоровому выбору, просто исключая сахар, сладости и обработанные продукты.

 

Что такое диета DASH? Руководство к плану по снижению веса и снижению артериального давления

Диету DASH  рекомендуют за ее положительное влияние на уровень артериального давления, она также эффективна для похудения  из-за ее сосредоточенности на потреблении цельных, свежих продуктов.

Диетические подходы, чтобы остановить Гипертонию, или DASH, одна из основных диет для здоровья сердца и потери веса.  Она не относится к типу причудливых диет, которые предусматривают экстремальные ограничения калорий или пищевых групп без научных доказательств, подтверждающих их эффективность. Диета DASH предполагает внесение управляемых изменений в рацион питания, которые гибки и основаны на проверенных рекомендациях по питанию.

Основу данной диеты составляют цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельные зерна; и постное мясо, рыба и птица.  Между тем, план требует сократить или, предпочтительно, исключить обработанные пищевые продукты, такие как сладкие напитки и полуфабрикаты, и ограничить употребление красного мяса.

Также диета предусматривает сокращение потребления натрия (соли).

 

Типы диеты

В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH:

Стандартная диета DASH

Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.

DASH-диета с низким содержанием натрия

Эта версия предусматривает ограничение потребления натрия до 1500 мг в день.

План питания включает:

• цельнозерновые
• мясо, птицу и рыбу
• овощи
• фрукты
• обезжиренные молочные продукты
• масла ( в очень ограниченном количестве)

Ежедневно потребляется:

• Жир - 27 процентов калорий
• Насыщенный жир - 6 процентов калорий или меньше
• Белок - 18 процентов калорий
• Углеводы - 55 процентов калорий
• Холестерин ограничен до 150 мг
• Клетчатка - 30 г  или более

В зависимости от потребностей в похудении или поддержании веса, вы можете выбрать план диеты DASH, который предусматривает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день.

Диета DASH работает, ограничивая не только соль, но и насыщенные жиры - и то, и другое может быть вредным для здоровья сердца и приводит к накоплению лишнего веса.

Также важно отметить, что люди, которые хотят похудеть, должны сочетать диету с другими подходами к здоровому образу жизни, такими как увеличение физических упражнений.

Диета DASH требует употребления большого количества свежих овощей и фруктов,  умеренное количество цельного зерна, а также нежирных источников белка и полезных жиров, таких как рыба и орехи.

 

Меню на неделю

День 1

• 100 г мясного рулета индейки
• 1 маленькая печеная картошка с 1 столовой ложкой (обезжиренной) сметаны и нежирного сыра, а также
• нарезанный зеленый лук
• 1 маленький ломтик хлеба из цельной пшеницы
• отварной шпинат
• 1 персик

 

День 2

• яичный омлет с болгарским перцем и луком
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• салат из листьев салата и тунца
• ½ банана
• 150 г трески  с ½ стакана коричневого риса и 1 стаканом спаржи
• яблоко

 

День 3

• 1 чашка овсяной каши 1 столовая ложка изюма и 1 чайная ложка меда
• ½ чашки черники
• ½ чашки клубники
• тост из цельнозернового хлеба с листьями салата, свежим перцем, измельченной морковью и фасолью
• 150 г жареной курицы с ½ стакана тушеного цукини
• 1 персик

 

День 4

• 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ч. ложкой джема
• 1 слива
• ½ банана
• салат  из ¾ чашки цельнозерновых макарон, 1 столовой ложки зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца и 1 столовой ложки оливкового масла
• 1 чашка дыни
• 150 г тиляпии  с 1 чашкой цветной капусты и 1 чашкой зеленой фасоли
• 1 яблоко

 

День 5

• 1 стакан фруктового салата (дыня, банан, яблоко или ягоды) с 1 стаканом обезжиренного йогурта и 1/3 чашки грецких орехов
• 1 булочка с отрубями
• курица карри (100 г куриной грудки, ½ стакана нарезанного яблока, 1 ½ столовой ложки легкого майонеза, ½ столовой ложки приправы карри в тортилье из цельной пшеницы)
• ½ чашки моркови
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 стакан спагетти из цельной пшеницы с 1 стаканом соуса Маринара без соли
• 2 стакана зеленого салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки Цезарь
• 1 маленький рулет из цельной пшеницы и 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• смесь из ¼ стакана изюма и 2 столовых ложек семян подсолнечника

 

День 6

• 1 цельнозерновой бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла (без соли)
• 1 апельсин
• 2 чашки обезжиренного молока
• салат со шпинатом: 4 стакана шпината, 1 груша (нарезанная ломтиками), ½ стакана мандаринов, 1/3 стакана миндаля и 2 столовых ложки красного вина.
• 12 крекеров с пониженным содержанием натрия
• 150 гр запеченной трески с ½ чашки коричневого риса и ½ чашки, приготовленной на пару, зеленой фасоли
• 1 чашка ягод с мятным гарниром
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 4 ванильных вафли

 

День 7

• 1 чашка овсянки с 1 ч. ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 банан
• 2 чашки обезжиренного молока
• салат из тунца:  ½ стакана тунца, 2 ч.л. легкого майонеза, 15 ягод винограда и ¼ стакана нарезанного кубиками сельдерея, листья салата
• 150 г кебаба из говядины с 1 стаканом перца, луком, грибами и помидорами черри
• 1 чашка коричневого риса
• 1/3 стакана кешью
• 1 чашка ананаса
• 1 чашка клюквенно-малинового напитка
• 1 стакан легкого йогурта
• 1 персик

 

Возможные плюсы

Диета DASH рекомендуется для людей, которые хотят снизить кровяное давление, но это также отличный вариант для тех, кто хочет придерживаться здоровой диеты. Поскольку в ней подчеркивается употребление в пищу цельных продуктов с низким содержанием вредных для здоровья жиров и добавок сахара, а также умеренных порций, что мягко, но эффективно приведет к похудению.

Долгосрочный потенциал диеты предлагает разнообразие и ей легко следовать в течение всей жизни.

 

Возможные минусы

Есть несколько недостатков диеты DASH. Сама по себе она не предназначена для похудения, но предлагает разное количество порций для групп продуктов с разным уровнем калорийности, поэтому вы можете придерживаться [более целенаправленной] диеты для снижения веса с этим планом.

Некоторым людям может быть трудно приспособиться к потреблению такого количества клетчатки, как рекомендует диета DASH. Рекомендуется постепенно добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, и пить много воды, чтобы избежать вздутия живота и физического дискомфорта.

Тем не менее, для многих диета DASH - это идеальный "выстрел, чтобы убить двух зайцев": разумная диета для контроля уровня артериального давления и для похудения или поддержания здорового веса.

 

Диета Южного пляжа

Названная в честь роскошного пляжа в Майами, диета Саут-бич направлена ​​на то, чтобы помочь своим последователям добиться устойчивого похудения.

В 1990-х годах кардиолог из Майами Артур Агатстон решил изменить способ питания своих пациентов, создав собственную здоровую диету для похудения и защиты от серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

План похудения доктора Агатстона был опубликован в 2003 году под названием «Диета Южного пляжа» и был продан миллионами копий.приобрел широкую известность.

 

Что такое диета Южного пляжа и какова ее цель?

Диета Саут-бич устраняет рафинированные углеводы - главным виновником являются белая мука и сахар. Людям, участвующим в плане, настоятельно рекомендуется обуздать углеводы и сосредоточиться на нежирном белке, молочных продуктах с низким содержанием жира и полезных углеводах - включая цельное зерно, овощи и фрукты - как способ похудеть, улучшить свое здоровье и уменьшить тягу к пище.

 

Как она работает?

Важным акцентом диеты Саут-бич является борьба с голодом, прежде чем он начнет наносить удары. С этой целью диета Саут-бич включает три различных этапа.

Этап 1 длится одну неделю и нацелен на «перезагрузку вашего тела», чтобы помочь сжигать жир и увеличить метаболизм, а также уменьшить тягу к сахару и крахмалу.

Этап 2 предназначена для постоянной потери веса, когда вы добавляете в свой рацион хорошие углеводы.

Этап 3 - это фаза поддержания веса, где вы учитесь поддерживать свой новый вес без лишений или голода.

 

Этап 1

Как и все этапы диеты Южного пляжа, фаза 1 позволяет вам съесть три блюда, один десерт и две закуски каждый день. Тем не менее, фаза 1 программы является наиболее ограниченной с точки зрения выбора продуктов питания: вы можете есть только нежирные источники белка, овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, орехи, нежирные молочные продукты, включая определенные сыры, и полезные для вас ненасыщенные масла как оливковое масло.

Этап 1 длится две недели.

Цели этого этапа состоят в том, чтобы отучить вас от нездоровой пищи, которую вы ели, ограничив выбор пищи.

 

Примерное меню этапа 1

Завтрак Овощной смузи

Перекус  Греческий йогурт со свежим укропом и лимонным соком, а также с сельдереем и помидорами черри

Обед Курица гриль, ½ авокадо и тушеная брокколи

Перекус  Протеиновый батончик

Ужин Запеченный лосось, белая фасоль, тушеная капуста с чесноком

Вечерняя закуска Миндаль

 

Этап 2

Во второй фазе этой эффективной диеты для похудения вы добавите в свой рацион цельнозерновые продукты и фрукты и останетесь на этом этапе плана по снижению веса, пока не достигнете своей цели.

 

Что можно есть на этапе 2

• 1 порция в день фруктов, таких как небольшой банан, 2 средних сливы или чашка смешанных ягод (таких как клубника и черника)
• 1–2 порции в день крахмалистых овощей, таких как ½ стакана тыквы или сладкого картофеля
• Хорошие углеводы, такие как 3 стакана воздушной кукурузы, 1 кусочек цельнозернового хлеба

 

Необходимо избегать таких продуктов, как:

• Рафинированные углеводы, включая белый хлеб, белую пасту и рисовые лепешки
• Белый картофель
• Фруктовые соки
• Сухофрукты с добавлением сахара
• Сладости, такие как мороженое, мед и джем

 

Примерное меню этапа 2

Завтрак Пита со шпинатом, яйцами и сыром фета, овощным соком и чаем или кофе

Закуска Ассорти из овощей с кинзой и соусом песто

Обед Индейка карри и листья салата

Закуска бутерброды с яблоком и арахисовым маслом

Ужин Тушеная стручковая фасоль, креветки с рисом, запеченные помидоры с сыром Пармезан

Десерт  диетический Тирамису

 

Этап 3

Диета эффективного похудения Южный пляж стремится быть планом жизни: третья фаза длится бесконечно. Вы узнаете, как есть другие продукты в умеренных количествах, чтобы не потерять вес и не переходить на другую диету.

Примерное меню

Завтрак Яйца с перцем, луком и сыром, запеченные в булочке с кусочком цельнозернового тоста, чашка ягод и чашка черного кофе или чая

Обед Салат из зелени с лососем или курицей и оливковым маслом и уксусной заправкой

Закуска греческий йогурт с ягодами

Ужин Тарелка тушеных овощей (цукини, кабачки, красный лук) с небольшой порцией нежирного мяса или рыбы весом 150 г (например, лосось, курица или говяжья вырезка)

Десерт сыр маскарпоне или греческий йогурт с персиками, увенчанный миндалем и какао-порошком

 

Возможные плюсы

Этот план представлен очень просто, никаких измерений для многих продуктов не требуется.

Из-за строгости фазы 1 у некоторых людей может быть значительная потеря веса в первые две недели. Фаза 1 может помочь прекратить тягу к рафинированным углеводам, а продукты, рекомендуемые в этом плане, полезны для сердца.

 

Возможные минусы

Диета для похудения Южный пляж может представлять собой конечный план питания для некоторых, но не может быть идеальным для всех.

Данная диета не обеспечивает достаточное количество кальция, что особенно важно для женщин, потому что они более склонны к остеопорозу или потере костной массы. Получение достаточного количества кальция в вашем рационе может помочь построить и поддерживать крепкие кости и предотвратить заболевание костей.

Хотя рекомендации включают молочные продукты (например, молоко и сыр) ежедневно, этого недостаточно. «Вам абсолютно необходима добавка кальция, 500 мг с витамином D, утром и вечером.

 

Вегетарианская диета

Вегетарианство не так необычно, как раньше. Число вегетарианцев планомерно растет. Вероятно, это связано с тем, что большинство экспертов и организаций здравоохранения согласны с тем, что употребление большего количества растений - это хорошо, независимо от строгой вегетарианской диеты.

Интересно, что вегетарианцы склонны вести здоровый образ жизни даже вне времени приема пищи. В целом, они тренируются чаще и, как правило, живут дольше, чем невегетарианцы.

Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и содержат меньше калорий и жиров, чем невегетарианские. Такое питание, будь то на несколько приемов пищи или в течение десятилетий, может быть полезным для вашего здоровья множеством способов, включая контроль веса.

Соблюдение растительной диеты означает, что вы потребляете меньше калорий в целом (при условии, что вы не обмениваете мясо слишком большим количеством нездоровых простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны). Исследования показали, что вегетарианцы в среднем имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с невегетарианцами. Вот почему вегетарианскую диету можно рекомендовать как эффективный план питания для похудения.

Какие виды вегетарианской диеты вы можете соблюдать?

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, едят пищу, ориентированную на растения, включая орехи, семена, зерно, овощи, фрукты и бобовые.  Есть много разных типов вегетарианцев, но наиболее традиционным определением является тот, кто не ест мясо.

Строгий вегетарианец придерживается диеты без мяса, включая курицу и рыбу, но существует много разных версий вегетарианской диеты:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу или рыбу
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные
• Поллотарии едят птицу, но не мясо, молочные продукты или рыбу
• Пескатарианцы едят рыбу, но не мясо
• Полу-вегетарианцы не едят красное мясо, но едят курицу и рыбу
• Флекситарии большую часть времени придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо
• Веганы, самый строгий тип вегетарианцев, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед и вещи, изготовленные из желатина.

 

Еда вегетарианца: 7-дневное примерное меню для похудения

День 1

Завтрак: овсянка с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: тост из авокадо с цельнозерновым хлебом, помидорами черри и сыром фета

Закуска: кусочки яблока с арахисовым маслом

Ужин: тако из фасоли с измельченным салатом, тушеными овощами, нежирной моцареллой с соусом сальса

День 2

Завтрак: кекс с отрубями и черникой с нежирным или обезжиренным йогуртом

Обед: суп с фасолью и овощами

Закуска: жареный нут с оливковым маслом и морской солью

Ужин: бутерброд Капрезе (с помидорами; нежирной моцареллой; оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3

Завтрак: тофу с коричневым рисом с обжаренным перцем

Обед: цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром чеддер; фасоль и сладкий картофель

Перекус: фрукты

Ужин: жареный тофу и коричневый рис

День 4

Завтрак: клубничный смузи

Обед: листья салата с нутом и грибами гриль

Закуска: морковные палочки и хумус

Ужин: гречка с тушеными овощами и квашеной капустой

5 день

Завтрак: нежирный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: горячий бутерброд с овощами и сыром на цельнозерновом хлебе

Закуска: салат из капусты с оливковым маслом и морской солью

Ужин: лапша из цукини с соусом Маринара и котлетами из бобовых

6 день

Завтрак: овсяная каша с нарезанными персиками и корицей

Обед: пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и нежирной моцареллой

Закуска: горсть сырого миндаля без соли

Ужин: тушеные грибы с листьями салата, нежирным сыром и помидорами на булочках из цельной пшеницы

День 7

Завтрак: зеленый смузи

Обед: вегетарианский бургер на булочках из цельной пшеницы

Закуска: блинчики с начинкой

Ужин: африканское карри с рисом и сейтаном.

 

Влияние вегетарианской диеты на похудение и управление весом

С помощью диеты, состоящей из овощей, цельного зерна и бобовых, вегетарианцы потребляют много клетчатки. Клетчатка способствует снижению веса, если вы потребляете меньше калорий в целом.

Чтобы увидеть эти преимущества для эффективного похудения, вегетарианцы должны придерживаться здоровой цельной пищи и избегать переедания.

 

Диета Клиники Майо

Эта эффективная диета является научно обоснованным способом похудеть и вести здоровый образ жизни.

В отличие от многих ограничительных диет, диета клиники Майо направлена ​​на то, чтобы помочь пользователям вносить постепенные, устойчивые изменения в свои привычки питания и образ жизни.

В мире диет есть свои причуды, но диетологи и ученые сходятся во мнении, что развитие и сохранение здоровых привычек - это разумный подход, который поможет похудеть и сохранить  результат в долгосрочной перспективе.

Одной из наиболее популярных программ, которая придерживается этой идеи, является диета клиники Майо, которую эксперты по снижению веса и питанию во всемирно известной клинике разработали на основе своих исследований.

Как работает диета

Диета клиники Майо разделена на две части - «Избавься!» и «Живи!» Фаза 1 предназначена для того, чтобы начать процесс похудения, а фаза 2 помогает  продолжать и поддерживать здоровые привычки.

"Избавься!" Что входит в фазу 1

Во время этой фазы вы сможете потерять от 2,5 до 4,5 кг. Она длится две недели и фокусируется на 15 привычках, призывая вас добавить пять здоровых привычек, отказаться от пяти вредных привычек и принять пять дополнительных полезных привычек.

Фаза "Избавься! " более ограничительна, чем фаза "Живи!",  потому что она предназначена для быстрого начала похудения и более здорового поведения.

 

Что вы не можете делать во время этой фазы:

• Пить алкоголь
• Есть во время просмотра телевизора
• Есть вне дома

 

Что вы не можете есть:

• Сахар, который не содержится во фруктах
• Сильно обработанные продукты, такие как нездоровая пища и полуфабрикаты

 

Что вы можешь делать:

• Начните ежедневные упражнения, по крайней мере, по  30 минут

 

Что вы можете есть:

• Столько овощей и фруктов, сколько хотите
• Цельнозерновые продукты
• Нежирный белок и молочные продукты
• Здоровые жиры

 

"Живи!" Что входит в фазу 2

Как только вы научитесь практиковать более здоровые схемы питания и начнете проявлять активность во время фазы «Избавься!», можно преступать к следующему этапу похудения и удержания нужного веса.

Теперь вам не нужно исключать какие-либо продукты из своего рациона, вместо этого вы сосредоточены на умеренном питании. При этом большую часть питания должны составлять:

• Овощи
• Фрукты
• Цельные зерна
• Нежирный белок и молочные продукты

 

И меньшую часть:

• Сладости с целью сократить потребление до максимум 75 калорий в день

 

Семидневное примерное меню

Вместо того, чтобы требовать строгого подсчета калорий, как во многих популярных диетах, пирамида здорового веса в клинике Майо выступает в качестве руководства для принятия решений на пути к похудению. Ваши большие порции должны поступать из продуктов в нижней части пирамиды, таких как овощи и фрукты. Чем выше вы поднимаетесь на пирамиду, тем меньше должна быть часть.

Ниже приведено примерное меню, основанное на пирамиде здорового веса в клинике Майо.

Обратите внимание, что перечисленные здесь фруктовые и овощные порции являются лишь советами - эти порции не ограничены диетой. Также обратите внимание, что ваш конкретный план питания должен быть скорректирован с учетом того количества калорий, на которое вы рассчитываете ежедневно.

Для каждого из ваших блюд, наслаждайтесь напитком без калорий, таким как чай или вода.

День 1

Завтрак 1 ½ чашки цельнозерновой крупы в паре с 1 стаканом обезжиренного греческого йогурта и 1 стаканом малины

Обед Салат из 2 чашек рукколы, 1 чашки моркови, 1 чашки огурцов, 1 чашки свеклы и 150 г креветок, в сочетании с цельнозерновым рулетом с 1 чайной ложкой масла и 2 клементинами

Ужин 100 г  куриной грудки без кожи, 1/3 чашки вареного коричневого риса и 2 чашки обжаренных болгарских перцев и моркови

Закуска Яблоко

День 2

Завтрак 1 стакан низкокалорийного обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанной клубники и 1 ломтиком цельнозернового тоста с 1 ½ чайной ложки орехового масла

Обед Салат из 2 чашек романо, 1 чашки измельченной моркови, 1 чашки ломтиков красного болгарского перца, 1 чашки нарезанных кубиками огурцов и 100 г куриной грудки гриль без кожи, 1 столовой ложки оливкового масла и уксуса и 1 банан

Ужин 50 г лосося гриль, со шпинатом (2 чашки), 1 рулет из цельного зерна с 1 ч. ложкой масла и ¾ чашки ягод

Закуска 1 чашка сельдерея и 3 столовые ложки хумуса

День 3

Завтрак 1 яйцо, приготовленное на антипригарной сковороде, 1 ломтик цельнозернового тоста  и 1 апельсин

Обед сэндвич с ростбифом (3 унции нежирного ростбифа на 1 маленький рулет из цельного зерна, с горчицей, листьями салата, помидорами и луком), ½ чашки морковных палочек и 1 чашка винограда

Ужин 150 г тушеных в духовке креветок с 1 чашкой гороха и 1/3 чашки вареного коричневого риса

Закуска Яблоко

День 4

Завтрак 1 цельнозерновой рогалик с 3 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра и 1 апельсин среднего размера

Обед 100 г копченой индейки с листьями салата, помидорами, луком и сальсой, 1 чашка нарезанных огурцов и помидоров с уксусом и 1 яблоко

Ужин 70 г запеченого стейка, 1/2 запеченного картофеля с 2 столовыми ложками сметаны, 2/3 стакана зеленой фасоли и 1 небольшая груша

Закуска 1 стакан морковных палочек с 3 столовыми ложками обезжиренного соуса Ранчо

День 5

Завтрак Фруктово-йогуртовое парфе с 1 стаканом низкокалорийного, обезжиренного йогурта и 1 стаканом малины, 1  цельнозерновой рогалик с 1 ½ чайной ложки орехового масла

Обед Цыпленок, завернутый в 15-см цельнозерновую лепешку (100 г измельченной вареной куриной грудки, салат, помидоры, огурцы и 2 ч.л. майонеза), ½ стакана морковных палочек и 1 маленький нектарин

Ужин 120 г свиной вырезки, 1 чашка спаржи, 3 маленьких картофеля, сбрызнутых 1 чайной ложкой оливкового масла, и 1 чашка черники

Закуска 1 стакан морковных палочек и 3 столовые ложки хумуса

День 6

Завтрак Цельнозерновые блины (диаметром 10 см) с ¾ чашки черники и 1 ½ столовой ложки кленового сиропа, плюс 1 чашка обезжиренного или нежирного молока

Обед Цельнозерновой бублик  с 1 ½ столовой ложкой арахисового масла и нарезанным небольшим бананом, 1 чашка обезжиренного йогурта и 4 стебля сельдерея.

Ужин Бургер с индейкой (2 ½ унции нежирной котлетки из индейки с листьями салата, помидорами и луком на ½ небольшой цельнозерновой булочки) и 1 средний апельсин

Перекус ½ стакана сельдерея, кусочки 1 маленького яблока и 2 ½ чайной ложки арахисового масла

День 7

Завтрак Цельнозерновой английский кекс с 1 яйцом, ½ стакана шпината, ломтиками помидоров и 2 клементина

Обед пита с индейкой (½ цельнозерновой питы диаметром 15 см, заполненной 150 г индейки, листьями салата, помидорами и луком и небольшим количеством бальзамического уксуса), 3 стакана салата с ½ стакана граната (или ягод)  с 1 чайной ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса по вкусу

Ужин 120 г жареной тилапии, 3 маленьких красных картофеля с небольшим количеством оливкового масла, 1 1/3 чашки зеленой фасоли и 1 чашка клубники

Перекус 15 вишен и ½ чашки моркови

Кому показана диета

Поскольку диета ориентирована на употребление большого количества фруктов и овощей, физическую активность и изучение здоровых привычек, она выполнима и эффективна для многих людей, которые хотят похудеть и улучшить общее состояние своего здоровья.

Если вы человек, который не хочет считать калории или исключать целые группы продуктов питания, диета для похудения клиники Майо может быть хорошим выбором.

 

Самые популярные виды детоксикации и очищения и что нужно знать перед тем, как их попробовать

Программы, которые утверждают, что помогают похудеть и сбросить все лишнее через режим «детоксикации» или «чистки», остаются популярными, несмотря на явное отсутствие доказательств того, что они действительно работают.

Большинство планов основаны на идее, что выведение токсинов из вашей системы, часто с помощью диеты, состоящей только из жидкости, позволяющей вашей пищеварительной системе отдохнуть от своей обычной роли, может привести к чудесным результатам, от похудения до оздоровления. Эксперты говорят, что единственная проблема: доказательств в пользу этого нет.

 

Что такое детокс и чистка, и как они стали такими популярными?

Современное детокс-движение выросло в основном из натуропатического происхождения. В конце концов, до последнего десятилетия детоксикация была медицинским жаргоном для лечения серьезных состояний, таких как отравление алкоголем или почечная недостаточность.

Термины «детокс» и «очищение» для похудения в основном используются взаимозаменяемо, и большинство планов относятся к одной из трех основных категорий: те, которые заменяют твердую пищу жидкой пищей (соки, смузи или супы, иногда с добавлением травяных добавок); те, которые утверждают, что поддерживают естественные системы детоксикации организма, поставляя питательные вещества, которые улучшают работу печени и почек; и те, которые сосредоточены на очищении вашей пищеварительной системы от противоположного конца, толстой кишки.

Что научные исследования и эксперты говорят об этих диетических программах

Эксперты по питанию не согласны с мыслью о том, что нам нужна дополнительная помощь для устранения токсичных веществ. Наши тела естественным образом очищаются. Вот почему у нас есть печень и почки. Никакие рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт для научных исследований - никогда не обнаруживали, что предоставление вашей желудочно-кишечной системе перерыва в переваривании пищи полезно.

Возможно, лучшее, что можно сказать о чистящих средствах, это то, что они являются хорошим психологическим инструментом, помогающим сократить или устранить вредные компоненты вашего питания, такие как сахар или алкоголь.

Если вы твердо намерены провести очистку, пусть она будет короткой, например, за два-три дня до свадьбы вашего лучшего друга или другого крупного события, и помните о рисках. Да, вы быстро похудеете, потому что ограничиваете калории. Но как только вы вернетесь к нормальному питанию, возможно, вы получите все это обратно - и даже больше.

Что эксперты думают о жидких чистящих средствах для похудения

Соки  содержат много витаминов и минералов. Но этого недостаточно, чтобы выдержать индивидуальный долгосрочный период. Большинству из них не хватает белка, клетчатки, жира и калорий. Это все питательные вещества, которые вызывают сытость и, следовательно, помогают предотвратить переедание и увеличение веса. Среднестатистическому человеку чрезвычайно трудно удовлетворить свои потребности в питании, потребляя менее 1200 калорий в день - большинство очищающих соков содержит 800 калорий или меньше.

Кроме того, даже соки без добавления сахара, как правило, имеют высокий гликемический индекс, что означает, что уровень глюкозы в крови будет резко повышаться, а затем резко падать после его употребления, особенно без другой пищи в желудке, чтобы притупить этот эффект. Это может привести к голоду и усталости. Кроме того, если вы принимаете их слишком долго, вы упустите важные питательные вещества, которые могут подвергнуть вас риску недоедания.

Смузи или суп часто содержат больше белка и клетчатки из цельных смешанных фруктов, орехов или орехового масла, или протеиновый порошок, являются несколько лучшим вариантом, чем только сок.

Другие популярные жидкие чистящие диеты для похудения используют заваренный чай, яблочный уксус или лимонную воду в качестве основного предполагаемого детоксифицирующего ингредиента. И хотя некоторые исследования связывают эти продукты с потенциальной пользой для здоровья, ни одно из них не является волшебной палочкой само по себе.

На самом деле, говорят профессионалы, есть только одна жидкость, которая вам действительно нужна для выведения токсинов из вашей системы: вода.

А как насчет налаженной работы печени? Это эффективный способ похудеть?

Новая и более обнадеживающая тенденция в детоксикации - это движение к продуктам, которые поддерживают естественную защиту организма от вредных веществ. Как упоминалось ранее, наука предлагает такие преимущества, как яблочный уксус, зеленый чай и лимонная вода. Некоторые программы детоксикации фокусируются на включении этих ингредиентов для повышения функции печени и почек и улучшения выведения токсических веществ. В то время как нет точных научных данных, подтверждающих эти утверждения, существует множество исследований по определенным продуктам, которые могут способствовать здоровью печени и могут быть без риска добавлены к здоровой диете.

Качественная растительная диета всегда поможет укрепить естественную систему детоксикации организма. Некоторые из детоксифицирующих фаворитов - это цельное зерно, арахис, семена (конопля, кунжут и подсолнечник), авокадо, банан, шпинат и вся зелень.

Организму также необходимы определенные питательные вещества из продуктов питания для уничтожения токсичных химических веществ, в том числе те, которые содержатся в брокколи, семенах кунжута, водорослях, луке-шалоте, луке-порее, чесноке и редьке.

Есть некоторые продукты, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антисептическими свойствами, которые могут помочь улучшить органы детоксикации вашего тела - то есть печень и почки. Некоторые из этих продуктов: куркума, петрушка, рыба и чеснок.

Но хотя диетологи до сих пор не знают, сколько из них нам нужно съесть, чтобы воспользоваться этими преимуществами, они подчеркивают, что основа питания - ежедневное употребление разнообразных продуктов, а не просто поиск детокс-продуктов после праздного отпуска для похудения.

Нужно помнить одну вещь: эти продукты не должны употребляться в традиционном «чистом» виде, чтобы иметь желаемый эффект. Любой может добавить их в свой текущий рацион. Опять же, не ожидайте панацеи.

Стоит ли пробовать детокс или чистку, чтобы похудеть?

Можно безопасно провести очистку, если вы будете следовать рекомендациям экспертов, но имейте в виду, что несколько дней бутилированных напитков не смогут волшебным образом вылечить проблемы со здоровьем или сделать 5 кг легче.

Выберите разумные сроки для вашего очищения - не более трех дней. Убедитесь, что вы правильно увлажняете кожу, и ешьте, если чувствуете слабость или тошноту. Остерегайтесь любой диеты для похудения, которая ограничивает основные группы продуктов питания.

 

Другие диеты

Интуитивное питание

В отличие от множества диет для похудения, интуитивное питание не требует от вас подсчитать количество питательных микроэлементов или калорий. Вместо этого, этот подход просит вас есть то, что хотите, но регулярно прислушивайтесь к себе, чтобы знать, когда вы сыты и нужно прекратить есть.

Звучит просто, но это может быть устойчивым, эффективным способом приблизиться к здоровому питанию для похудения.

 

Военная диета

Эта диета утверждает, что вы можете похудеть на 5 кг за одну неделю - потеря, которая может быть опасно быстрой.

Причудливая военная диета состоит из низкокалорийных, "нечетных" блюд, таких как хот-доги  с бананом, морковью и брокколи.

Любая диета, такая как военная диета, которая строго ограничивает количество потребляемых вами калорий или исключает одну или несколько целых групп продуктов, подвергает любого человека риску дефицита питательных веществ. Это может быть более вредно, чем удерживать те 5 лишних кг, которые вы пытаетесь сбросить.

 

Яблочно-уксусная диета

Сторонники этого все более популярного подхода к диете считают, что употребление яблочного уксуса - по существу ферментированного яблочного сидра - поможет как с похудением, так и с контролем уровня сахара в крови.

Несмотря на то, что есть исследования, показывающие преимущества добавления яблочного уксуса в ваш рацион, нет достаточных доказательств того, что ежедневное употребление его способствует похудению. Он также очень кислый, что может вызвать раздражение у некоторых людей, особенно если его употреблять без разбавления или в больших количествах.

Обратите внимание, что хотя яблочный уксус имеет много возможных применений, он также имеет побочные эффекты, такие как эрозия зубов.

 

Диета Дюкана

Французский доктор Пьер Дюкан задумал эту диету с высоким содержанием белка, сторонники которой хвастаются, что она может привести к похудению на 4,5 кг в течение первой недели плана.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов, каждый из которых имеет жесткий набор правил. Первая фаза, например, «фаза атаки», позволяет вам есть только источники белка, такие как говядина, курица, яйца и печень.

Как только вы достигнете последней фазы, вы должны съедать три столовые ложки овсяных отрубей в день и потреблять чистый белок один день в неделю, отмечает сайт диеты Dukan.

Диета может представлять дефицит питательных веществ - и ее следует избегать всем, у кого проблемы с почками, потому что в ней много белка.

 

Диета CICO

CICO - нехватка калорий, эта диета стала популярна в социальных сетях благодаря своей простой модели: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете. Хотя исследования показывают, что это правда, исследования этой конкретной диеты не хватает.

Эксперты предупреждают, что поскольку в нем не указано, какие продукты следует употреблять и избегать, это может привести к дефициту питания.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать диету CICO.

 

Диета Body Reset

В 2013 году Харли Пастернак, тренер знаменитостей, создал эффективную диету для похудения  Body Reset на основе смузи. Вдохновением для жидкой диеты, одобренной такими знаменитостями, как Ким Кардашьян и Рианна, было объединение вкусного питания в умеренных количествах, одновременно поощряя большое количество активных движений и потребления воды в течение дня.

Подобно другим краткосрочным диетам, таким как диета Южного пляжа или Whole30, Body Reset делится на три пятидневных этапа. Каждый этап фокусируется на разных форматах еды, но один источник пищи остается повсюду: смузи. По словам Пастернака, целью создания диеты на основе смузи является удобство. Он уверяет, что, несмотря на различия в питательных микроэлементах, все смузи имеют «одинаковую калорийность, клетчатку, белок и полезные жиры».

 

Кетогенная диета (кето)

Эта диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов переводит организм в состояние кетоза, при котором организм использует накопленный жир для получения энергии. Исследования, опубликованные в «Клинической кардиологии», показывают, что кетогенная, или «кето», диета может быть эффективным методом похудения, но чтобы быть успешным, вы должны следовать плану последовательно, без читерских дней - в противном случае вы просто едите жирную пищу.

Если вы планируете соблюдать диету, подумайте о том, чтобы просмотреть этот полный список кето-продуктов и почитать о самых полезных жирах для последователей кето-диеты.

Хотя кето диета популярна среди людей с диабетом 2 типа, вам следует избегать этой диеты, если у вас диабет 1 типа или другие специфические нарушения обмена веществ.

Надо быть готовым к некоторым заметным побочным эффектам плана, таким как диарея и запоры, усталость, перепады настроения, головные боли и неприятный запах изо рта. Эти симптомы являются распространенной частью так называемого кето-гриппа, который возникает, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира, а не углеводов для топлива, говорят эксперты.

 

Низкоуглеводная диета

Многие диеты для похудения, в том числе диета Аткинса и диета кето, относятся к низкоуглеводным. Типичная низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов до 60 г в день, но это может варьироваться.

Следование этому типу плана питания может привести к определенному дефициту питательных веществ, и дети, а также беременные или кормящие женщины должны избегать его.

Низкоуглеводная диета лучше всего подходит для людей, которые по-настоящему наслаждаются несладкими диетами, которые включают больше продуктов животного происхождения и меньше сладких рафинированных углеводов.

 

Прерывистый пост

Есть много вариантов прерывистого поста - от поста в течение нескольких часов каждый день до всего 24-часового периода голодания один или два раза в неделю. Если вы пытаетесь избавиться от привычки, например, питаться до поздней ночи, тогда прекратите есть рано вечером и поститесь на ночь. Существует много видов прерывистого поста, поэтому важно выбрать тот, который подходит вам и вашему стилю жизни.

Идея заключается в том, что пост вызывает легкий стресс для клеток в вашем теле, помогая им лучше справляться с таким стрессом и, возможно, помогает вашему телу стать сильнее.

Прерывистое голодание небезопасно для людей с диабетом 2 типа, детей, беременных или кормящих женщин, а также для людей с расстройством пищевого поведения в анамнезе.

Диета 16:8

Если вы хотите следовать прерывистому посту на ступеньку выше, вы можете рассмотреть диету Дуброу, популяризированную дуэтом мужа и жены Терри и Хизер Дуброу. На этой диете вы будете поститься в течение 16 часов и будете есть в течение 8. Эта диета также называемый планом питания 16: 8, тип прерывистого поста. По словам диетологов, в течение трех этапов вы также ограничите потребление калорий, жиров и углеводов, что может эффективно способствовать похудению.

Плюсом этого плана питания является то, что он использует подход, состоящий из цельных продуктов, и призывает избегать обработанных продуктов, а также источников рафинированных углеводов и десертов в целом. Один минус в том, что план ограничивает полезные сложные углеводы.

 

Жесткая веганская диета

Эта веганская диета является более экстремальной версией традиционной веганской диеты. Кроме того, что веганы не употребляют продукты животного происхождения (что означает отсутствие сыра или молочных продуктов), жесткие веганы не едят продукты, приготовленные при температуре выше 45 градусов.

Идея состоит в том, что питательные вещества могут быть потеряны в ходе обычного процесса приготовления. Хотя этой диеты трудно придерживаться, потому что она очень ограничительна, она предлагает те же преимущества для здоровья, что и веганская диета для похудения.